- 发布日期:2024-10-27 05:24 点击次数:138
奇亚籽:当然界的养分宝库妻子的淫情
奇亚籽是植物芡欧鼠尾草的种子,外形椭圆,式样有辱骂两种,长得有点像芝麻,名义光滑呈现交汇的纹理。
提到奇亚籽,咫尺大众齐会把它当成坚果,其实早在公元前 3500 年的时候奇亚籽属于食粮,墨西哥和危地马拉最早发现了野生奇亚籽,并将其栽种成当田主要的食粮作物。2014 年奇亚籽负责行动新原料投入中国食物阛阓,逐渐被东说念主们领受并广受深爱。
由于芡欧鼠尾草只滋长在墨西哥及北好意思洲地区海拔约 1200 米的高原荒废墟区,是以亚洲并莫得此物种,我国食用的奇亚籽齐依赖于入口。别看奇亚籽身体小小的(一般为长 1.87±0.1mm,宽 1.21±0.08mm,厚 0.88±0.04mm,千粒重为 1.2~1.4 克),养分但是大大的,富含膳食纤维、卵白质、B 族维生素、矿物资钙和镁、硒、不有余脂肪酸以及多种抗氧化要素。
膳食纤维
高膳食纤维是奇亚籽养分要素中最大的特质,含量高达 34.4 克/100 克,是黑芝麻的近 2.5 倍,是亚麻籽的 1.3 倍。
中国养分学会提出,我国成年东说念主逐日应当摄入 25~30 克的膳食纤维,但咫尺我国住户平均每天膳食纤维摄入量仅为 10.4 克,还没到保举量的一半呢。奇亚籽等于补充膳食纤维可以的食物,吃 1 矿泉水瓶盖的奇亚籽,就能知足一般东说念主群每天膳食纤维最低保举摄入量的近 10%。
图:1 矿泉水瓶盖奇亚籽,约 6 克(我方拍的)卵白质
说到能补充卵白质的食物,大众齐会思到肉蛋奶豆,其实奇亚籽亦然补充卵白质的好选择。奇亚籽的卵白质含量比大米、小麦、玉米等齐要丰富,为 16.5 克/100 克,也有文件数据显露为 20.70%~25.32%,而况氨基酸构成较为合理,具有较高的食用价值。
B 族维生素
奇亚籽是补充自然 B 族维生素的健康食物,其中维生素 B1 和维生素 B2 的含量折柳为 0.62 毫克/100 克、0.17 毫克/100 克,还含有 8.83 毫克/100 克的烟酸。
我国一般成年东说念主维生素 B1 和维生素 B2 的保举摄入量均为男性 1.4 毫克/天、女性 1.2 毫克/天。空乏维生素 B1 会影响食欲,空乏维生素 B2 会出现口角炎、唇炎、舌炎、怕光、与哭泣、观点玄虚、怕冷等症状。据 2015 年的数据统计,我国住户东说念主均维生素 B1 和维生素 B2 的摄入量齐莫得达到保举要领,仅为 0.8 毫克和 0.7 毫克。在补充 B 族维生素方面,奇亚籽可以吃起来。
矿物资钙、镁、硒
奇亚籽富含多种矿物资,比如钙、钾、镁、铁、磷、硒等养分,其中钙、镁、硒含量相比优秀,折柳为 631 毫克/100 克、335 毫克/100 克、55.2 微克/100 克。按照每天吃 10 克奇亚籽来想象,能为我们提供 63 毫克钙、33.5 毫克镁以及 5.5 微克硒。
补充钙和镁对骨骼健康成心,补充硒对抗氧化、防护癌症以及保管免疫力有匡助。
不有余脂肪酸
行动种子类食物,奇亚籽的脂肪含量当然也不低,为 30.7 克/100 克,富含不有余脂肪酸,其中 Omega-3 脂肪酸含量为 17.8 克/100 克,在常见坚果中仅次于亚麻籽(亚麻籽为 22.8 克/100 克,可记忆往期著作)。Omega-3 是一种必需脂肪酸,对东说念主体健康十分成心,可防护慢性病以及腹黑病。
抗氧化要素
奇亚籽中还含有较丰富的黄酮类和多酚类物资,比如咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素、绿原酸、杨梅素、丹参素、儿茶素、橙皮苷、芦丁等要素,齐可以帮肉体抵抗慢性炎症。
人妖sm每天 1 勺奇亚籽,益处多
2018 年,好意思国《影响因子》杂志刊发了一项量度,亚太表面物理中心对 1000 种食物的养分要素进行分析,评出“寰球上最有养分的 100 种食物排名榜”,奇亚籽排名第五。
这样好的食物我们可别错过,一定要吃一吃,如果每天齐能吃 1 勺奇亚籽,对健康的益处仍是许多的。
图:满满 1 勺奇亚籽约 10 克(我方拍的)防护便秘,保护肠说念
奇亚籽的膳食纤维含量很高,其中约 25%~30% 为可溶性膳食纤维,其余为不成溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维能吸水彭胀,是以奇亚籽吸水之后体积可增大至底本的 15 倍,食用后饱腹感强,也能促进胃肠蠕动。这对防护便秘很有匡助,也能防护肠说念疾病。需要防御的是,同期要多喝水哦!
镌汰餐后血糖
发表在好意思国《养分批驳》(Nutrition Reviews)期刊上的一项量度显露,每天食用 7 克以上奇亚籽,相接 2 个月后,餐后血糖水平有显赫镌汰。
这与奇亚籽中含有丰富的膳食纤维和不有余脂肪酸干系。
镌汰血压
奇亚籽是高钾低钠的食物,相配适当需要控血压的东说念主群食用。而况量度显露,每天食用>15 克奇亚籽,相接吃 60-168 天,舒张压平均镌汰 7.14mmHg。
保护血脂健康
血脂高主若是由于血清总胆固醇、甘油三酯、低密度脂卵白胆固醇(坏胆固醇)的增高导致的,是心脑血管疾病的元凶。奇亚籽中含有的可溶性膳食纤维能有用阻拦体内胆固醇的收受,从而起到降血脂的恶果;而况奇亚籽中的 Omega-3 脂肪酸可以在体内滚动为小数 EPA 和 DHA,对保护血脂健康有积极作用。
奇亚籽的好意思味服法
奇亚籽个头儿小,单纯吃起来也没啥卓绝的滋味,谈不上适口,是以一般齐会和其他食物搭配食用。
泡牛奶或酸奶
这种服法相比浮浅,告成把奇亚籽撒在牛奶大要酸奶中,搅动均匀后舍弃一忽儿即可。
隔夜燕麦
按照一般女性的饭量,取约 30 克燕麦片平铺在容器底部,倒上约 75 克酸奶平铺,再倒上 20 克燕麦片平铺,无间倒入 75 克酸奶抹平,然后撒上 1 勺奇亚籽,终末将切好的生果,比如菠萝、火龙果、猕猴桃等摆放在最表层,密封好以后放在雪柜冷藏整夜,第二天一早即可食用。
除此除外,还可以将奇亚籽放在面包、馒头、杂粮饭、蔬果沙拉、粥以及汤羹中食用。
总结:
别看奇亚籽体积细小,却赋存着惊东说念主的养分价值,吃 1 勺奇亚籽能为我们补充丰富的 Omega-3 脂肪酸、膳食纤维、卵白质、多种维生素和矿物资以及抗氧化要素,同期也为食物增添了沿路亮丽的征象,促进食欲。不外,需要防御的一丝是,要同期多喝水哦!
参考文件
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